Alimentazione e Nutrizione Archives - Dott.ssa Marzia Leggeri Biologa Nutrizionista

4 Dicembre 20192 Maggio 2020

IL NATALE E LA LINEA

Il Natale si sta avvicinando e mentre siamo indaffarati a cercare regali per tutti, organizzare le giornate di festa con i nostri cari, scegliere il locale per il Cenone, ecc… inizia il periodo delle abbuffate, dei brindisi con amici e colleghi e del consumo di dolci che solo in questo periodo ci concediamo.

Che cosa c’è di male? Nulla, tranne quei chili di troppo che di solito ci ritroviamo dopo le festività natalizie e che ci trasciniamo fino a Pasqua.

Cosa fare? Come poter mantenere la linea senza rinunciare al gusto ed alla tradizione?

Di seguito vi riporto alcuni semplici consigli che vi aiuteranno a vivere le festività natalizie serenamente, evitando inutili sensi di colpa:

Seguire una dieta varia ed equilibrata garantendo l’apporto al nostro organismo di tutti i nutrienti essenziali
Evitare di saltare i pasti: suddividere le calorie giornaliere in tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) masticando bene e mangiando lentamente (vi sazierete prima)
Non arrivare affamati al pasto principale della Festa: consumare sempre la prima colazione e gli spuntini evitando di abbuffarsi al momento del pranzo o del cenone natalizio
Non fare mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua
Evitare le bibite gasate e zuccherate che apportano solo calorie superflue
Evitare i superalcolici e limitarsi al consumo di un bicchiere di vino da bere a piccoli sorsi durante il pasto
Limitare i grassi: preparare il soffritto con del vino bianco (con la cottura l’alcol evapora) o con brodo sgrassato, condire utilizzando olio extravergine di oliva a crudo (dosandolo sempre con il cucchiaio) ed insaporendo ulteriormente i piatti con uso di aceto, limone, spezie ed aromi, limitare l’uso del sale e favorire le cotture al vapore, alla piastra, alla griglia ed al forno, evitando le fritture (consiglio valido per la preparazione di carne, pesce e verdure)
Assaggiare tutto ma in piccole quantità ed evitando il bis
Consumare verdure in abbondanza e frutta fresca, limitando la frutta secca ed i canditi ai soli giorni di festa
Consumare panettone, pandoro ed i vari dolci tipici natalizi solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli a colazione fino a Pasqua
Acquistare alimenti nella quantità corretta e proporzionata al numero di invitati, limitando gli avanzi che rappresentano il problema principale per la nostra linea
Approfittare del tempo libero per svolgere attività fisica: una bella camminata a passo sostenuto, fare le scale invece di prendere l’ascensore ci aiuteranno a bruciare le calorie assunte in eccesso

E ricordatevi sempre che “Non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale“

BUONE FESTE!!!

12 Giugno 20197 Dicembre 2019

DIETA E CELLULITE

Bene, con l’arrivo della bella stagione, è giunta l’ora di affrontare uno degli argomenti più temuti dalla stragrande maggioranza delle donne: la cellulite.

Solitamente definita “pelle a buccia d’arancia”, la cellulite è spesso causa di disagio per molte donne arrivando anche a rappresentare un vero e proprio complesso, a causa del modello di bellezza femminile ormai proposto e diffuso.

La cellulite è un problema che affligge circa l’80-90% delle donne di ogni età; sono molti i luoghi comuni e le false credenze che ruotano intorno a questo disturbo. C’è chi crede di combattere la cellulite mettendosi drasticamente a dieta prima dell’estate, chi inizia a praticare attività fisica a livelli estenuanti e chi crede di risolvere il problema sottoponendosi a trattamenti estetici miracolosi. In realtà quello che spesso è considerato un semplice problema estetico, è invece un disturbo che coinvolge alterazioni più complesse.

Che cos’è la cellulite?

La cellulite, definita tecnicamente Pannicolopatia edemato-fibrosclerotica, è un’alterazione del tessuto adiposo sottocutaneo (tessuto adiposo localizzato sotto la pelle) caratterizzata da un’ipertrofia delle cellule adipose (le cellule aumentano di volume), causata da un rallentamento della circolazione sanguigna e linfatica che comporta ritenzione idrica ed accumulo di liquidi e tossine negli spazi interstiziali (negli spazi tra le cellule). Il progressivo ristagno di fluidi, generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (addome, cosce e glutei), crea aree della pelle dal tipico aspetto a “buccia di arancia”.

I fattori che causano la cellulite

Sono molteplici i fattori che possono causare cellulite:

Predisposizione genetica: l’alterazione del sistema venoso e linfatico che rappresenta l’anticamera di questo disturbo, viene spesso tramandata tra i consanguinei
Ormoni femminili: gli estrogeni favoriscono l’accumulo di grasso nel tessuto sottocutaneo principalmente a livello di fianchi, glutei e cosce (conformazione ginoide o “a pera” tipica femminile).
Farmaci: l’utilizzo di farmaci contenenti ormoni (come la pillola anticoncezionale) può provocare un aumentato accumulo di liquidi soprattutto nella parte inferiore del corpo
Postura ed abbigliamento: stare molte ore seduti o in piedi immobili, indossare vestiti troppo aderenti, utilizzare scarpe strette o con tacco alto, rendono difficoltoso al sangue risalire dagli arti inferiori, generando stasi circolatoria e conseguente ritenzione idrica
Stress, fumo ed alcol
Vita sedentaria e mancanza di esercizio fisico: l’inattività fisica comporta la perdita di tessuto muscolare, con conseguente rallentamento del metabolismo, riduzione della tonicità del corpo ed aumento della cellulite visibile
Sovrappeso: fattore importante da tenere sotto controllo per evitare il manifestarsi o l’aggravarsi della cellulite
Alimentazione scorretta: un’alimentazione ipercalorica ricca di grassi saturi, zuccheri e sale aumenta la ritenzione idrica ed il sovrappeso aggravando la formazione della cellulite

Come contrastare la cellulite

Di seguito si riportano delle semplici regole da seguire per combattere la cellulite:

Bere molta acqua durante la giornata, almeno un litro e mezzo al giorno, per contrastare la ritenzione idrica, depurare il corpo ed eliminare le tossine che contribuiscono all’infiammazione tipica della cellulite.
Fare movimento. Svolgere costantemente attività fisica migliora la circolazione, mantiene tonica ed efficiente la muscolatura ed aiuta a bruciare i grassi in eccesso. Per contrastare la cellulite, risulta particolarmente indicata un’attività fisica aerobica di bassa intensità ma di lunga durata come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Da evitare possibilmente gli sport di potenza (attività fisiche di tipo anaerobico) che, per lo sforzo prodotto in un breve lasso di tempo, portano alla formazione di acido lattico avente effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti
Seguire un’alimentazione sana, equilibrata e variegata. Nel contrastare la cellulite è fondamentale:
ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come insaccati, lardo, strutto, burro, formaggi stagionati
ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi idrogenati come la margarina e prodotti da forno molto raffinati
evitare l’uso di alcolici e di superalcolici
limitare il consumo di alimenti confezionati ricchi di conservanti e di coloranti che aumentano il quantitativo di scorie di cui il nostro corpo si deve liberare
ridurre notevolmente l’uso del sale da cucina nella preparazione dei cibi (il sodio aumenta la ritenzione idrica interstiziale)
favorire il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali, come il pesce, che favoriscono la circolazione aiutando ad eliminare le tossine
prediligere il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali di tipo integrale, alimenti ricchi di fibre che aiutano a saziarsi di più e a tenere pulito l’intestino

Modificare abbigliamento e postura
Abolire il fumo
Allontanare lo stress

Per combattere la cellulite ed avere un buon risultato risultano essenziali:

Alimentazione equilibrata
Attività fisica

21 Febbraio 201912 Giugno 2019

ALIMENTAZIONE E CONTROLLO DEL PESO

Quando si segue una dieta (intesa come un regime alimentare in cui quantità e qualità degli alimenti sono prestabiliti), si ha la necessità di tenere sotto controllo il peso.

Pesarsi, però, non deve diventare un’ossessione; spesso le persone controllano il proprio peso in modo ossessivo, arrivando a salire sulla bilancia ogni giorno ed anche più volte in una stessa giornata, questo non fa che accrescere l’ansia e confondere le idee in quanto si ottengono spesso pesi diversi rispetto al risultato atteso.

Il peso, infatti, è soggetto a continue oscillazione e può variare di qualche chilo in più o in meno in base al grado di idratazione, al tipo di alimenti ingeriti, all’esercizio fisico compiuto, al livello di stress, alle fasi del ciclo femminile ed anche in base al momento della giornata in cui ci pesiamo. Tali variazioni, in realtà, non riguardano il peso ma la composizione della massa corporea che subisce continue modifiche in base alla quantità di liquidi che assumiamo, sia sotto forma di alimenti che di bevande.

La bilancia andrebbe utilizzata non più di una volta a settima stabilendo un momento preciso della giornata in cui pesarsi, è consigliabile la mattina, a digiuno e dopo essere andati in bagno, in tal modo il corpo, avendo eliminato i liquidi, risulterà più leggero.

Uno dei modi migliori per mantenere sotto controllo il peso corporeo è quello di rispettare la regola dei cinque pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.

21 Febbraio 20191 Maggio 2019

MANTENERSI IN FORMA E’ SEMPLICE

L’attività fisica ha un ruolo importante nel garantire una buona salute e dovrebbe essere parte integrante di un sano stile di vita a tutte le età. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.

Avere uno stile di vita “attivo” non significa praticare uno specifico sport o sottoporsi ad estenuanti esercizi in palestra, ma semplicemente muoversi di più nel corso della giornata mettendo in atto semplici accorgimenti che possono essere conciliati con i propri impegni giornalieri. Sicuramente uno dei più semplici da attuare è camminare, una pratica economica da poter svolgere in ogni spazio ed ambiente, che aiuta a vivere meglio e più a lungo. Camminare, infatti, oltre a favorire la perdita di peso ed il mantenimento del peso-forma, migliora la capacità respiratoria e la circolazione sanguigna, rafforza il sistema immunitario ed il sistema endocrino, riduce i livelli di colesterolo, aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro (seno, colon), migliora l’umore riducendo stati di ansia e di stress.

Attualmente la frenesia e la sedentarietà che caratterizzano le nostre giornate, rendono spesso difficile lo svolgimento di una costante attività motoria (anche di una semplice camminata) ma, come riportato dalla recente letteratura scientifica, bastano soli 3,5 minuti di attività fisica ogni ora per ottenere benefici per la nostra salute.

Ciascun individuo, analizzando il proprio contesto quotidiano, può così individuare ed elaborare diversi metodi per effettuare più movimento sia nel posto di lavoro che nel tempo libero, come camminare per qualche minuto ogni ora nella propria stanza lavorativa, fare una passeggiata nella pausa pranzo, svolgere le riunioni in piedi, parcheggiare l’auto e/o scendere qualche isolato prima della sede di arrivo, prediligere le scale invece dell’ascensore, fare le faccende domestiche, praticare giardinaggio.

Il tempo minimo di attività fisica (movimento) richiesto è di 30 minuti giornalieri, da suddividere come si vuole nel corso della giornata.